Primeras fases del estrés y formas de afrontarlo

08/20/2018

Es difícil definir el término estrés de una manera acertada, puesto que habitualmente se le atribuyen características negativas. En términos generales, se trata de un estado de activación tal, que supera la capacidad del individuo para hacerle frente.

Afrontando el estrés del día a día

El estrés no tiene por qué causar desajustes físicos o químicos, ya que en principio simplemente se trata de una fase que exige un mayor rendimiento del sujeto durante un tiempo determinado; así pues, el estrés también puede influenciar positivamente la resolución o realización de tareas mentales complejas

Las características, habilidades y estrategias personales de los individuos determinan, en gran medida, cómo van a reaccionar ante el estrés: de forma adaptativo o patológica.

Nuestra respuesta al estrés no deja de funcionar como un continuum en el que inicialmente, ante la adversidad, empezamos a poner en práctica las herramientas de afrontamiento de las que disponemos mientras que físicamente se desencadenan toda una serie de reacciones encaminadas a conseguir resistir al estímulo hasta su resolución; y esta es la fase del proceso de respuesta que más depende de nuestras características individuales, ya que las personas con mayores herramientas de resolución de problemas son aquellas que consiguen tolerar mejor la adversidad y mantener los niveles de estrés dentro de un margen tolerable, mientras que aquellos con menores o peores estrategias tienden a desbordarse al no ser capaces de contener una situación que supera sus capacidades (físicas y psíquicas). Cuanto mejores sean las herramientas de las que dispongamos, mayor será nuestra resistencia y capacidad de resolución; paralelamente, cuanto peores son nuestras estrategias, peor será nuestra respuesta ante el estrés en todos los niveles.


¿En cuántas fases podríamos dividir el estrés?

1.- Fase de alarma:

Esta es la primera de las fases del estrés; se produce cuando estamos ante una elevada demanda de actividad y exigencias. Se la considera una fase de adaptación, de corta duración.

Este momento el cuerpo se prepara para una época de mayor actividad mediante la liberación de cortisol, adrenalina y otras hormonas responsables de la actividad del cuerpo; de allí que en épocas de mayor demanda sea posible notar aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración, elevación de la presión arterial y ansiedad.


2.- Fase de resistencia:

Si la situación estresante se prolonga más de lo previsto, el organismo intenta evitar el agotamiento, así que los esfuerzos se dirigen a resistir activamente al estrés.

Si la situación de elevada exigencia persiste, cabe la posibilidad de que se consuman nuestras energías y tenga lugar precisamente lo que se intenta evitar: el agotamiento.


3.- Fase de agotamiento:

Los recursos de afrontamiento al estrés de los que dispone el individuo finalmente se ven superados por las circunstancias, lo que produce un agotamiento físico y mental.

En la fase de agotamiento -cuando el organismo no es capaz de responder ante la situación- nuestra salud parece resquebrajarse cuando empiezan a aparecer físicas (dentro de este tipo, las de origen cardiovascular son las más frecuentes: hipertensión arterial, infartos agudos de miocardio…) o mentales (ansiedad, depresión…).


¿Cuáles son las manifestaciones más frecuentes del estrés?

Siempre que hablamos de las consecuencias y síntomas del estrés, podemos distinguir entre:


1.- Manifestaciones psicosomáticas:
  • Fatiga crónica

  • Cefaleas tensionales

  • Insomnio (manifestación más frecuente, en general)

  • Alteración del apetito con ganancia / pérdida ponderal

  • Contracturas musculares

  • Molestias gastrointestinales.


2.- Manifestaciones conductuales:
Afrontando el estrés del día a día
  • Absentismo laboral (incapacidad laboral temporal, permisos médicos, etc.)

  • Abuso de sustancias (café, alcohol, tabaco, etc.)

  • Irritabilidad / irascibilidad.

  • Comportamientos de alto riesgo.


3.- Manifestaciones emocionales:
  • Ansiedad

  • Irascibilidad / irritabilidad

  • Preocupación excesiva.

  • Sentimientos de falta de control.

  • Hipersensibilidad a las críticas.

  • Dificultad de concentración y percepción de pérdida de memoria.

  • Dificultad para la toma de decisiones

  • Afectación del estado de ánimo


4.- Manifestaciones somáticas:

El estrés puede ser el artífice de que el individuo note diversos síntomas y patologías físicas, por lo general inespecíficos, que afecten a varios sistemas como consecuencia de la respuesta inadaptada del organismo para defenderse de las situaciones que generan sobrecarga:

  • Hipertensión arterial.

  • Trastornos cardiovasculares.

  • Trastornos respiratorios.

  • Trastornos endocrinos.

  • Trastornos dermatológicos.

  • Alteración del sistema inmunológico.


5.- Manifestaciones organizativas:

Los efectos del estrés no solo afectan al individuo que lo sufre, sino que secundariamente repercute sobre el resto de su entorno (laboral, familiar y social), deteriorándose las relaciones interpersonales, el rendimiento y la productividad individual.


¿Qué estrategias generales podemos emplear para hacer frente al estrés?.

Existen una serie de pautas básicas muy útiles para hacer frente al estrés, con total independencia de cuál es su fuente de origen.

Una vida saludable, en la que se fomenta la alimentación sana, la sociabilidad y la práctica deportiva, son pilares fundamentales para mantener el equilibrio físico, mental y emocional1.

Como estrategias básicas para el control de estrés, siempre es recomendable:

Comunicación efectiva: la asertividad se define como la habilidad para ser claros, francos y directos, diciendo lo que se quiere decir, sin herir los sentimientos de los demás, ni menospreciar la valía de los otros, solo defendiendo sus derechos como persona. No es extraño encontrar personas con dificultades para verbalizar aquellas situaciones o actos que le han resultado molestos o que consideran que sería necesario cambiar; esta actitud ayuda a mantener

Técnicas de relajación: la adquisición de herramientas y el aprendizaje de técnicas que ayuden a controlar la mente es fundamental para conseguir manejar adecuadamente aquellas situaciones de mayor estrés, desarrollando el autocontrol y la gestión emocional. Actividades como el yoga, el pilates o la meditación están demostrando su utilidad para conseguir estos objetivos, además de que los estudios recientes demuestran que son actividades en las que se incrementa la densidad y la actividad de aquellas zonas del cerebro relacionadas con las emociones positivas.

Deporte: está demostrado que la práctica regular de deporte incrementa la liberación de endorfinas, sustancia relacionada claramente con la sensación de bienestar; otro importante beneficio de la actividad física es su contribución a la mejoría del sueño y a la consecución de un descanso de calidad y reparador. En general la bibliografía destaca los ejercicios de tipo aeróbico y la natación como aquellos más adecuados para el control del estrés y la ansiedad.

Breves períodos de descanso: cortos períodos de tiempo que sirvan como breves descansos de la actividad en la que nos centramos, ayudan a desconectar al conseguir cambiar, aunque sea por un pequeño momento, el foco de nuestra atención. Así, es posible despejar la mente, descansar el cuerpo al cambiar la postura corporal y retomar la actividad con renovada energía.

Respetar los horarios del sueño: aunque los expertos recomiendan disfrutar de entre 7 u 8 horas de sueño al día, cierto es que hay que tomar en cuenta la variabilidad interindividual: no todas las personas requieren la misma cantidad de horas de sueño para notar que su descanso ha sido reparador (por tanto, efectivo). La actividad reparadora del sueño es necesaria para empezar el día: ello ayuda a afrontar el estrés de manera más eficaz y con mayor nivel de energía.

Cuidar la alimentación: cuanto mayor es el nivel de estrés al que la persona se halla sometida, peor será su alimentación. Esto se puede entender de la siguiente manera: cuanto mayor es el estrés al que me veo sometido, probablemente más tiempo dedique a intentar resolver el problema estresor, y ese tiempo adicional que vuelco en el problema dejo de emplearlo en otros aspectos importantes, como dedicar un momento de calidad a cuidar la alimentación. Además de la disponibilidad de tiempo, el estrés y la ansiedad aumentan la apetencia por los carbohidratos y alimentos con alto contenido en grasas. Todo ello resulta en una alimentación de peor calidad y en la que los nutrientes que se aportan son insuficientes.


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Esta publicación corresponde a un extracto del Trabajo de Fin del Curso de Especialista en Trastornos del Estado de Ánimo y Ansiedad titulado “Manejo del estrés en el entorno laboral”, presentado ante la Universidad de León en el año 2018.