¿Cómo evitar que el estrés afecte nuestra salud mental?

El ritmo de vida cada vez más acelerado que estamos llevando ha puesto muy de moda el término “estrés”, dotándolo sistemáticamente de un significado negativo e incluso patológico. Cierto es que los niveles de estrés que manejamos tienden a ser cada vez mayores, y sus consecuencias sobre la salud pública son cada vez más marcadas.

Ya antes de la pandemia de Covid la población vivía muy estresada y el ritmo de vida que llevamos empeora sistemáticamente nuestra valoración sobre nuestra calidad de vida. Es indiscutible que, tras el inicio de la pandemia en 2020, la percepción del estrés (¡que ya era mucho!) no ha hecho más que empeorar: un confinamiento altamente restrictivo, estados de alarma recurrentes, distanciamientos familiares, cerramientos perimetrales, otras restricciones, limitaciones sociales, ERTES, pérdidas de puestos de trabajo, incertidumbre laboral, múltiples pérdidas personales, una guerra y ya más recientemente el severo encarecimiento de la vida; todo esto contribuye significativamente a que nos veamos muy presionados, estresados, angustiados e incluso a veces desesperanzados… A todo esto hay que sumar las particularidades personales que cada uno de nosotros pueda tener y que nos predisponen a sufrir más o menos estrés. Al final, este cúmulo de circunstancias no solo nos hace tener días malos, sino en muchas ocasiones también desasosiego y ansiedad.

Afortunadamente, no todos afrontamos las vicisitudes de la misma manera: mientras algunas personas tienden a ahogarse en el vaso medio lleno, otros ven oportunidades en el vaso medio vacío. ¿Y esto por qué sucede?: porque nuestras habilidades individuales para afrontar las adversidades son distintas en cada uno de nosotros, y esto nos simplifica o dificulta la adaptación a los problemas y la resolución de los mismos.

El estrés no depende únicamente la capacidad que podamos tener o no para gestionar y resolver los problemas que estemos afrontando en un momento dado. La tipología del problema (o la suma de varios problemas distintos) es también determinante en la aparición o no de estrés: es indiscutible que no es lo mismo tener que afrontar una situación cuya resolución depende exclusivamente de nosotros, que algo que escapa a nuestro control, o un sumatorio de problemas distintos, así como tampoco es igual cuando se trata de problemas transitorios a cuando son situaciones adversas que se prolongan en el tiempo o cuya gravedad es significativa. ¿Qué quiero decir con esto?, pues que la naturaleza de nuestras preocupaciones, además de nuestra capacidad para hacerles frente y gestionarlos y nuestras propias características personales, influyen directamente en la percepción de mayor o menor nivel de estŕes. ¿Y qué va habitualmente aparejado con el estrés?: la ansiedad.

¿Qué síntomas pueden alertarme de que estoy desbordado por el estrés?

Algunas de los síntomas más frecuentes y que nos pueden estar alertando de que la cantidad de estrés al que estamos haciendo frente es excesivo, pueden ser:

• Aparición de crisis de pánico: Rápida elevación de la ansiedad, con sensación de dificultad para respirar, sensación de peso en el pecho y dolor que recuerda al propio de un infarto, y convicción de muerte inminente. Esta sensación dura entre unos minutos (¡que parecen eternos!) a un par de horas, y posteriormente mejora dejando tras de sí una sensación de cansancio.

• Ansiedad flotante: Elevado nerviosismo, estado de agitación, tensión (contracturas musculares) durante todo el día.

• Preocupación excesiva e incapacidad para pensar en otra cosa distinta a aquello que nos esté generando la preocupación y nos estrese, llegando incluso a presentar pensamientos rumiativos.

• Dificultad para interesarse en otras cuestiones pues la mente está demasiado centrada en aquello que nos preocupa. Entramos en un bucle en el que centrifugamos constantemente el tema que nos produce el quebradero de cabeza, y no somos capaces de deshacernos de él, de pensar ni de ocuparnos en otros asuntos.

• Sensación de bloqueo que impide funcionar con normalidad y resultaa paralizante: actividades simples como salir a la calle resultan amenazadoras y aterradoras, por lo que my difícilmente es posible realizar las tareas doméstinas cotidianas o mantener una actividad laboral normal.

• Permanente estado de alerta respecto a las sensaciones corporales, pudiendo interpretar estas como síntomas de otras enfermedades más bien físicas. Normalmente son signos inocuos y habituales, pero que por la elevada carga de estrés se les dota de un significado patológico.

• Aumento de constantes vitales como el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria (hiperventilación), así como otra sintomatología vegetativa como sudoración, temblores sin causa justificada, molestias gastrointestinales o rubor facial.

• Insomnio de conciliación o mantenimiento, con dificultad para conseguir un descanso reparador.

¿Y qué medidas podemos tomar para disminuir el estrés?

Lo más recomendable sería:

1. Identificar qué me causa el malestar

El origen del estrés casi siempre es una preocupación constante por algún estresor; un estresor puede cualquier problema, acontecimiento o circunstancia, y no tiene por qué necesariamente ser algo con cognotación negativa.

Esa preocupación de la que hablaba puede ser totalmente congruente con la gravedad o intensidad del estresor. ¿Esto qué significa? que el problema que tengo que resolver puede ser muy grande, y en ese caso lo lógico es pensar que estaré muy preocupada.

Los estresores, en términos generales, desencadenan en nosotros una cadena de reacciones químicas (liberación de cortisol) que nos mantienen activos y listos para afrontar el problema y resolverlo. Y hasta aquí hablamos de una reacción completamente normal e incluso sana: cuando tengo que hacer un examen, o tengo una charla en público, o tengo un viaje, o tengo un pico de sobrecarga de trabajo… estoy sometida a un mayor nivel de estrés del habitual; este elevado nivel de estrés hace que mis niveles de cortisol aumenten, y eso me da el push que necesito para poder rendir mejor. ¿Alguna vez escuchaste a alguien diciendo “yo hasta que no tengo los exámenes encima no soy capaz de estudiar en serio”?, pues de eso estoy hablando. Esto es un estrés normal e incluso positivo, pues nos permite funcionar a un mayor rendimiento.

El problema aparece cuando el estrés es, o bien muy elevado, y/o bien muy prolongado en el tiempo. En estos casos, esa cascada química que a priori nos ayuda a hacer un esfuerzo adicional es mucho más elevada de lo esperable y desencadena síntomas adversos; incluso podemos agotarnos da tanto intentar resistir. Estos son los casos que originan patología.

Por eso, antes de llegar al punto de sucumbir al estrés, cuando ya estamos empezando a notar molestias, es muy importante pararnos un momento a analizar qué es lo que nos está generando el malestar. Si tengo una idea de lo que me ocurre y de lo que me preocupa en realidad, podré tomar las medidas oportunas para corregirlo o pedir la ayuda necesaria.

2. Reconocer nuestras emociones y aceptarlas

Socialmente tenemos idealizada la fortaleza como sinónimo de soportar lo que sea que nos ocurra; no se nos permite sentirnos mal porque eso es de cobardes o débiles. Y si nos sentimos mal por alguna razón, inmediatamente se entiende que estamos enfermos y hay que medicalizar ese sufrimiento. Y todo esto es falso.

En algunas circunstancias (por ejemplo un duelo) lo más natural y sano es sentirnos afectados; el miedo, la incertidumbre, el agobio… también son sensaciones y emociones normales y comprensibles, que calificaremos como patológicas únicamente cuando son desproporcionales respecto al estímulo que las provoca.

No me negarás que todas las personas que conoces - incluso tú mismx - han sentido miedo o incertidumbre en algún momento de la vida… Aunque ahora que lo pienso, quizás no seas consciente de que más personas de tu entorno han tenido estas sensaciones, porque no es común hablar sobre ellas. ¿Y sabes qué es lo malo de no hablar de nuestros sentimientos, en especial de los negativos?, que acabamos teniendo sensación de soledad, de que lo que te ocurre a tí y cómo te sientes tú no le pasa a nadie más. Y ¡qué sorpresa te llevas cuando te sinceras ante alguien de confianza, y constatas que lo que te sucede a tí le pasa también a otros!. De pronto te sientes más comprendido y apoyado, consigues relativizar tu situación e incluso encuentras soluciones.

Deja a un lado la autoexigencia, discúlpate un poco a tí mismx y no te niegues la posibilidad de sentirte vulnerable (todos lo somos, tengo por seguro). Además, en estos tiempos en los que estamos sería muy raro que no atravesásemos momentos de angustia o dudas, incluso que hayan momentos en los que nos agotemos emocionalmente y necesitemos parar un poco. Por el bien de nuestra salud mental tenemos que permitirnos la licencia de aceptar las dudas y sentimientos.

3. Comunicarnos de manera clara sobre lo que nos ocurre

Soy consciente de que, cuando nos encontramos mal, no tenemos ganas de compartir lo que nos preocupa y lo que nos pasa por la cabeza; ello en parte es porque “los demás también tienen sus problemas” o “no quiero preocupar a nadie”, o simplemente porque no te apetece. Todo ello es muy lícito, y no tienes por qué pasarte el día hablando de lo que te preocupa, cuanto más si no quieres hacerlo.

De lo que se trata aquí es de ser claros y buscar apoyos y comprensión. Para eso, lo mejor que podemos hacer es hablar claramente de lo que nos acongoja y lo que esperamos de quienes están con nosotros: si no quieres que te pregunten, si quieres que te ayuden, si necesitas ganar tu espacio, si estás falto de ideas o inspiración… ¡lo que sea! exprésalo con claridad. Te aseguro que será gratificante.

4. ¡Evitemos la sobreinformación!

El siglo XXI es la era tecnológica, el siglo en el que el Dr. Google tiene todas lsa respuestas a todos los problemas. Y no nos vamos a engañar: al hilo de lo que te decía en el punto anterior, muchas veces nuestro historial de búsqueda sabe más lo que nos pasa que las propias personas con las que convivimos.

Un porcentaje muy alto de población acostumbra a realizar búsquedas en internet sobre aquello que le preocupa y le agobia; estas búsquedas casi nunca acaban bien. Por ejemplo, cuando lo que nos ronda por la cabeza está relacionado con temas de salud, ¿verdad que el Dr. Google te sugiere enfermedades extremas o malignas como cualquier tipo de cáncer?.

La facilidad para acceder a la información y a datos sobre casi todo, si bien por un lado tiene su parte positiva, también la tiene negativa (y mucho). Esta tremenda accesibilidad a la información - que muchas veces no somos capaces de manejar adecuadamente - es, en sí misma, una fuente de estrés e incluso angustia.

Cuando busques información que se relacione con aquello que te agobia, ten cuidado con lo que lees y dónde lo lees, no dejes de lado el espíritu crítico, contrasta la información con profesionales y no te obsesiones.

5. Cuestionar-nos

Al hilo de lo que comentaba anteriormente, el espíritu crítico que podamos tener a la hora de enfrentar aquello que nos rodea, de evaluar un problema, de informarnos para entenderlo y encontrar posibles soluciones, es tremendamente importante.

Probablemente te ha pasado (a mí, desde luego, sí me ha llegado a pasar) que en momentos en los que estamos muy agobiados por algún motivo nos cuesta mucho discernir lo que tiene sentido y es más racional, de lo que no lo es. Al menos yo, personalmente, me he visto en situaciones estresantes en las que he intentado buscar alternativas para salir adelante, y no siempre he sido del todo crítica con la información o las fuentes que he empleado para intentarlo, y eso me ha conllevado más sufrimiento o ha dilatado más mis posibilidades de solucionar aquello que me preocupaba.

También, cuando hacemos frente al estrés, debemos cuestionar si nuestra actitud es la mejor posible o no si, por el contrario, solo ayuda a empeorar las cosas.

Te pongo por ejemplo: hace unas semanas estaba en la sala de espera de un médico. Era el segundo día que tenía que ir a la consulta, aunque anteriormente me había visto otro profesional que, por el motivo que sea, no atinó con mi diagnóstico y me derivó a un compañero del mismo centro varias semanas más tarde. El caso es que tardaban mucho en atenderme; reconozco que fui a esa consulta sin mucho convencimiento, pues como sanitaria entendí perfectamente que el compañero que me vio la primera vez no tenía nada claro lo que me ocurría. Y tras más de una hora de espera, yo empezaba a impacientarme y a fantasear con irme de allí y no volver; sin embargo, me acordé de todas las veces que un comportamiento temperamental no me ha traído precisamente la mejor de las suertes, y que debía quedarme esperando hasta que me atendiesen, que en todo caso, si no quedaba convencida tampoco por este profesional, ya podría buscar otra opinión o no volver. Pero que al menos tenía que darle la oportunidad a esta nueva persona. ¡¡Y MENOS MAL QUE LO HICE!!. Menos mal que cuestioné mis conductas previas y actué cerebralmente.

Así que aplícate filtros a tí, a tus conductas y a la información que manejas para tomar decisiones y resolver la causa del estrés. Cuanto más cerebral o analítico consigas ser, tanto mejor para tí.

¿Qué tareas son más recomendables para lidiar con el estrés?

Todos los expertos en salud mental recomendamos seguir las siguientes pautas de comportamiento, que nos ayudarán a limitar el impacto del estrés en nuestro día a día:

• Mantener una actitud optimista y objetiva. El mensaje que debemos transmitirnos a nosotros mismos es que somos fuertes y seremos capaces de enfrentar las adversidades. Esto no significa caer en mensajes desorbitadamente optimistas y buenistas, de estos que están tan de moda y que comercializa determinada marca; una actitud optimista y objetiva es simplemente aquella que analiza el problema y las posibilidades desde una perspectiva realista, y se enfoca en conseguir el mejor resultado sin detenerse a pensar (y, por tanto, atraer) en las cosas que pueden salir mal.

• Evitar hablar permanentemente de aquello que nos preocupa y nos estresa: hablarlo para compartirlo y buscar soluciones o ideas, sí; regodearnos en nuestras preocupaciones ya no pues esto solo puede servir para hacer la bola cada vez más grande, no nos permite desconectar en ningún momento, y facilitamos que el tema permanezca cada vez más tiempo presente en nuestro pensamiento.

• Apoyarse en la familia y amigos, manteniendo con ellos comunicación frecuente.

• Aplicar el espíritu crítico.

• Mantener nuestras rutinas en la medida de lo posible, pues a veces al estar estresados caemos en el terrible error de pensar que, “si dejo de dedicar tiempo a otras cosas importantes para dedicarlo a lo que me estresa, ganaré tiempo y lo resolveré antes”. Y esto nunca funciona porque lo que se consigue, precisamente, es permitir que el tema esté presente en todo momento del día en nuestros pensamientos y actos, y eliminar las vúlvulas de escape que tenemos y la posibilidad de ventilarnos.