03/31/2020
Son tiempos difíciles en muchos sentidos, y la cotidianidad de nuestras vidas ha cambiado de forma abrupta, aunque transitoria.
Aún así, son muchas las personas que notan que no sólo el confinamiento sino la pandemia en sí misma les está pasando factura en términos de su salud mental. Es por ello que cabe plantearse ¿qué pequeñas rutinas podemos mantener para mejorar nuestro estado?.
En publicaciones anteriores ya comentaba algunas pautas básicas para ser capaces de sobrellevar mejor los días de aislamiento en nuestros domicilios. Pero debemos tener presente que el confinamiento no es lo único que nos causa ansiedad, pues probablemente el mayor estresor al que nos vemos expuestos, en realidad, es la propia pandemia.
Desde mediados de mes no paramos de recibir un bombardeo informativo, en gran parte gracias a que estar todo el día en nuestras casas nos facilita el acceso a la información audiovisual. Y a ninguno se le escapa que las noticias más repetidas giran en torno al aumento de los contagios y la escasez de camas en las Unidades de Cuidados Intensivos, así como el déficit de equipos de protección individual y la tasa de contagios entre personal sanitario, entre otros sectores de la población también muy expuestos. Y nuestra ansiedad evoluciona incluso a más velocidad que la propagación del virus (aceptémoslo: estar encerrados en casa tampoco ayuda mucho a poner en práctica estrategias para estar mejor).
Esta publicación va un poco más allá de aquellas primeras pautas generales, aunque coinciden en lo más esencial: evitar la sobreinformación, hacer deporte y mantenerse en contacto.
Pero ¿qué tiene de diferente este artículo respecto a los otros?. En que el nivel de estrés no es igual en todas las personas ni en todos los ámbitos: quienes están más expuestos en el día a día tienen más miedo y están más en riesgo no sólo de infección por SARS-CoV-19 sino de padecer una patología mental en el futuro inmediato; de allí que hace unos días también hiciese mención a qué cosas podemos hacer nosotros para ayudar al personal sanitario (y al resto de colectivo que están todos los días exponiéndose, claro está).
Estrategias de salud mental para evitar enfermar durante la pandemia:
Estas pautas son para todos, en general, y van mucho más allá de lo básico.
1. Cuidar las necesidades básicas
Mantener una alimentación sana y balanceada, beber una suficiente cantidad de líquidos y descansar una cantidad de horas adecuadas son medidas fundamentales para mantenernos físicamente bien.
Estas son medidas de obligado cumplimiento si queremos mantener nuestro estado de ánimo, nuestro buen funcionamiento y si queremos ser capaces de cuidar de nuestro entorno. Debemos cuidarnos para poder cuidar a los demás.
2. Descansar
Si a pesar del endurecimiento del estado de alarma tienes que continuar acudiendo a tu puesto de trabajo, recuerda que es muy importante que en tu tiempo libre desconectes.
Busca alguna actividad o tarea que te resulte gratificante, divertida o relajante, y que se aleje mucho del trabajo que realizas a diario y de la crisis sanitaria. Escuchar música, leer un libro o hablar con algún amigo o familiar puede ayudarte.
No te sientas culpable por tomarte un poco de tiempo para tí cuando otras personas están sufriendo. No sólo es bueno, es que ¡es lo que debes hacer para mantener tu salud mental!. Todos debemos parar un poco todos los días, respirar profundamente y buscar un remanso de paz en medio de tanto desconcierto.
3. Planifica tu rutina fuera del trabajo
Intenta mantener los hábitos que permitan las medidas de restricción y busca otras que se puedan adaptar a la situación: tables de ejercicio, pautas de cuidado corporal, hábitos de lectura, videoconferencias…
4. Mantener el contacto con familia, amigos y compañeros
La familia y amigos son una parte esencial de la vida de cualquier persona. Y mantener el contacto con los compañeros de trabajo también es especialmente importante entre las personas que continúan activas dentro de los servicios básicos: hablar con tus compañeros y recibir apoyo mutuo.
El sentimiento predominante en la población en estos momentos es la ansiedad y el miedo. Hablar sobre ello con otras personas en la misma situación nos ayuda a relativizar nuestros sentimientos e impresiones, a no sentirnos solos y a encontrar un alivio.
Por supuesto, cuando compartamos con compañeros cómo nos sentimos, debemos intentar evitar por todos los medios caer en el alarmismo y catastrofismo. Se trata de compartir nuestros temores, no de fundar más temores entre quienes nos rodean.
5. Respeto a la diferencias
Todos somos iguales y, como no podía ser de otra manera, responderemos de manera diferente ante la crisis sanitaria. Mientras algunas personas necesitan hablar, otras prefieren estar solas.
Debemos ser conscientes de la existencia de estas diferencias de manejo individual para no agobiar a las personas de nuestro alrededor: quizás queramos hablar sobre nuestros sentimientos con una persona que, en ese momento, necesita aislarse; forzarle a escuchar algo que en esos momentos no se siente capaz de manejar puede ser un motivo de fricción por una parte, y generándote a tí la sensación de incomprensión y soledad.
¡¡Mucho cuidadín con pasarse!!. Ni debemos pasar el día entero hablando de nuestros temores o compartiendo toda la información que nos cae en las manos (y mucho menos sin corroborarla) pues caemos en la sobresaturación y somos el blanco perfecto para la ansiedad y la depresión, ni tampoco podemos aislarnos hasta el punto de no querer saber absolutamente nada de nadie.
6. Compartir información constructiva
Cuando hablamos con nuestros amigos, familiares y colegas de trabajo, debemos tener siempre presente que todos son personas que, de una forma u otra, están sufriendo. Sufren por el confinamiento, sufren porque quizás se sienten solos, sufren porque temen que ellos o alguien querido pueda contagiarse… todos sufren.
En el estado de crisis en el que estamos debemos encontrar una manera constructiva de comunicarnos: buscar soluciones más que crear problemas, aligerar la frustración más que incrementarla, ser sensatos y prudentes en lugar de alimentar el miedo con alarmismos innecesarios.
Las estrategias de comunicación constructivas, especialmente útiles en estas circunstancias, tambien contribuyen a una mayor sensación de bienestar individual. Y si yo me siento bien y lo transmito, ayudaré a otros a estar mejor.
7. Estar en contacto con familiares y seres queridos
Quizás nunca habíamos valorado tan positivamente la posibilidad de estar conectados a través de la tecnología. Y mantener el contacto con nuestros seres queridos, incluso poder organizar actividades con ellos por videoconferencia, no sólo es tremendamente sano sino que además nos ayuda a mantener cierta sensación de normalidad y aligera el confinamiento.
Por otro lado, estamos asistiendo a una manera nueva de relacionarnos incluso con los profesionales de salud.
8. Mantenerse actualizado
Siempre recomiendo evitar la sobreinformación y las fuentes dudosas; ni las redes sociales ni las herramientas de mensajería suelen ser fuentes fiables pues las personas tienden a compartir titulares sin atender al contenido de las publicaciones, ni a la procedencia de las mismas, ni mucho menos a confirmar la veracidad de esos datos, que en muchos casos no dejan de ser noticias parcialmente ciertas, poco profundas y muy alarmistas.
Lo más acertado siempre es informarse a través de las fuentes oficiales y cuestionar la veracidad de toda aquella información que llegue a nuestras manos, a fin de evitar creernos ni difundir bulos. Y el tiempo que debemos dedicar a informarnos ha de ser el mínimo indispensable, quizás no más de dos horas al día, pues desde luego no podemos permitir que la pandemia monopolice nuestros pensamientos sino que debemos buscar tiempo y espacio para otras actividades recreativas o de crecimiento personal que nos puedan servir de distracción.
Y si estás en ese grupo de personas que a día de hoy mantiene su actividad laboral de cara al público por formar parte de un sector de primera necesidad, protégete y pon límites a las demandas que puedan surgir por grupos de WhatsApp, Instagram, Facebook etc., sobre ofrecer información al respecto o realizar consultas personales. Tu tiempo de descanso es tuyo, y así debe ser.
9. Permítete pedir ayuda
Si empiezas a identificar en tí signos y síntomas de estrés, no dudes en pedir ayuda inmediatamente.
No serás más fuerte por soportar durante mucho más tiempo el estrés; al contrario: no pedir ayuda a tiempo puede empeorar tu salud mental. Es por eso que aprender a identificar las señales de alarma e incluso síntomas más específicos y parar para atenderlas, es un modo de regulación interna que favorece la estabilidad frente a una situación de estrés mantenido en el tiempo.
10. Utiliza la ventilación emocional
Todos somos personas, con independencia de a qué nos dediquemos y si estamos realizando nuestra labor desde casa o fuera de ella. Y como personas que somos, tenemos sentimientos: podemos notarnos confusos, agobiados, temerosos, impotentes, irritables, lábiles…
Comparte tus sentimientos con tus convivientes, amigos, familiares y, por qué no, con tus compañeros de trabajo. Incluso, si fuera necesario, busca un profesional que te ayude a manejar mejor esos sentimientos. Hablar sobre ello te ayudará a liberarte.
11. Autoobservación
¿Piensas que tener emociones desagradables, incluso encontradas, es algo malo?. Al contrario ¡es normal en estas circunstancias!. Es una forma de defendernos ante el peligro.
Tener emociones desagradables no necesariamente tiene que ser un motivo de consulta con un profesional en Salud Mental. Pero no por ello debemos dejar de autoobservarnos, de estar alerta a cualquier signo o síntoma de depresión o ansiedad: tristeza prolongada – casi todo el día, todos los días –, dificultad para dormir, recuerdos intrusivos, desesperanza…
12. Aplica las estrategias de regulación emocional que conozcan
Técnicas de respiración, práctica de ejercicio físico, lectura… cualquier actividad que te ayude a cambiar tu foco de atención también te ayudará a dejar de pensar en la misma preocupación insistentemente y te servirá para desactivar las emociones que te hacen daño y a distraerte de la sensación de malestar físico o cognitivo.
13. Lo posible no es probable
Si eres una persona, como por ejemplo el personal sanitario, que estás en contacto con la cara más cruda de esta pandemia, toma en cuenta que tus sentimientos están mucho más removidos y que tus acciones tienen una carga emocional mucho mayor, y esto casi siempre nos hace perder la perspectiva de lo que es posible y lo que es probable, no debemos ser catastrofistas ni perder las esperanzas.
Estas breves pautas de conducta como recomendaciones en cuanto a cómo hacer frente a la ansiedad que podamos estar experimentando en estos momentos, son perfectamente válidas para todas las personas, independientemente de que encuentren cumpliendo a pies juntillas con el estado de alarma, o que por su actividad laboral tengan que continuar yendo diariamente a trabajar.
Son pautas sencillas de poner en práctica y, a priori, asumibles para todas las personas. Pero si adviertes que a pesar de llevarlas a cabo no te encuentras bien y te resulta difícil gestionar tu malestar, no dudes en solicitar ayuda; desde los colegios de psicólogos y médicos, en los centros de salud mental y en las propias clínicas privadas, estamos desarrollando protocolos para ayudarte